Connect with us

Спорт и активный отдых

Пранаяма

Слово «прана» в переводе с санскрита обозначает жизненную энергию. Пранаяма — это система осознанного контроля над дыханием, один из самых важных разделов практической йоги. Во время дыхания между организмом и Вселенной происходит энергетический обмен, тело наполняется праной.

Действие

Пранаяма оздоравливает все органы нашего тела:

  • позволяет задействовать полную емкость легких, увеличивает доступ кислорода к тканям;
  • полезна при астме, бронхите и других обструктивных заболеваниях дыхательных путей, а также в целях их профилактики;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает организму легче справляться с нагрузками на тренировках (спорт, фитнес), улучшает состояние сердечной мышцы;
  • в сочетании с практикой асан полезна для похудения.

Выполнение в классе

На классах по пранаяме разучивают различные виды и техники дыхания:

  • полное йоговское дыхание;
  • анулом-вилом: дыхание попеременно правой и левой ноздрей;
  • озвученные техники дыхания, например пранаяма пчелы — бхрамари;
  • дыхание с использованием разноименных каналов вдоха и выдоха — например, вдох ртом и выдох носом, как в пранаяме ситали.

Для каждого вида пранаямы есть своя четкая техника выполнения. Очень важно понять, как технически выполняется упражнение, и делать это правильно. Эффект будет только тогда, когда тело и дыхание скоординированы между собой.

Выполнение дома

Примите удобную для вас позу (сидя со скрещенными ногами на стуле или лежа на спине на коврике для йоги). Создайте настраивающую на практику атмосферу: проветрите помещение, приглушите свет. Закройте глаза. Осознайте, о чем вы сейчас думаете, и отпустите эти мысли. На 15 минут переключите внимание на дыхание и наблюдение за внутренними ощущениями. Обратите внимание на то, как вы дышите. Медленно или учащенно? Свободно или затрудненно? Равномерно через обе ноздри или нет?

Расслабьте плечи, шею, мышцы лица, лоб, веки, щеки и подбородок. Мысленно проверьте свою позу Прямая спина, грудная клетка расправлена, ладони спокойно лежат на коленях. Можно приступать к пранаяме.

Вибхагья шавасана

Вибхагья шавасана — полное йоговское дыхание — состоит из трех частей: ключичное дыхание, грудное (торакальное) и брюшное. Во время упражнения дышите только носом.

Сделайте полный глубокий вдох: сначала раздвигаются в стороны ключицы (это едва заметно), затем ребра, заполняется воздухом живот. Повторите 5-10 раз. Вдыхайте и выдыхайте ровно, без усилия, не сокращая горло и гортань, не напрягая носовые пазухи. Задача — почувствовать свободный ход воздуха по дыхательным путям. Не задерживайте дыхание; хорошо, если вдох и выдох будут равны друг другу по продолжительности (обычно выдох бывает короче, но нужно стремиться к выравниванию их протяженности).

Анулом-вилом

Анулом-вилом — попеременное дыхание каждой ноздрей. Для него используется определенное положение пальцев правой руки — мудра, потому что в процессе упражнения ноздри работают попеременно, а «отдыхающую» нужно закрывать.

Прижмите указательный и средний палец к ладони, мизинец свободный. Правую ноздрю закрывайте большим пальцем, левую — безымянным. Такое положение пальцев называется насика мудра.

Прикройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните остаток воздуха из левой ноздри. Сделайте вдох левой ноздрей. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, одновременно отпустите большой палец от правой ноздри, выдохните через правую ноздрю. Затем снова сделайте вдох правой ноздрей. Закройте правую ноздрю большим пальцем, откройте левую. Выдохните через левую.

Это один полный круг. Дальше снова вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую, выдыхайте через левую и т.д. Для начала делайте 8-10 повторений (не менее двух минут).

Нельзя заниматься, если у вас:

  • органические поражения сердца;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы, заболевания мозга в анамнезе;
  • заболевания крови;
  • повышенное глазное давление;
  • отслоение сетчатки;
  • хроническое воспаление среднего уха.

И не забывайте, что пранаяму надо практиковать ежедневно и регулярно, со светлыми мыслями и в хорошем настроении. Удачи в практике!

Continue Reading
Click to comment
Подписаться
Уведомить о

0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Сад и огород

Дачный фитнес: худеем на грядках

Выращивать овощи, фрукты, цветы и при этом терять лишние кило? Легко!

Лопата — отличный тренажёр

У человека, копающего землю лопатой, вилами или занимающегося прополкой грядок мотыгой (тяпкой), хорошо тренируются руки, плечевой пояс, ягодицы. Хотите усложнить себе задачу — сделайте быстро 5-6 серий из 10 вскапываний на каждую ногу. Между прочим, час работы лопатой сжигает около 322 ккал, вилами — около 280 ккал, тяпкой — 190 ккал!

Грабли делают нас стройнее

Прочесывая газон или убирая листву, можно неплохо подкачать пресс. Для этого надо периодически втягивать живот. Работа с граблями также укрепляет мышцы спины и качает руки. Только не забывайте менять ведущую руку. Тогда мышцы правой и левой стороны будут развиваться равномерно.

Тренировки на грядках

При пересадке цветов или высадке рассады помидоров на грядку мы невольно заставляем мышцы ягодиц напрягаться. По воздействию это сродни наклонам с чуть согнутыми коленями при фитнес-тренировках. Чтобы нагрузка на коленный сустав была минимальной, приседания нужно выполнять так, чтобы согнутые колени не составляли острый угол (меньше 90°).

Все на картошку!

Убирая или сажая картофель, мы вынуждены постоянно приседать и вставать. А это то, что нужно для упругой попки, ведь вовсю работает задняя поверхность бедра. Ведра прекрасно заменяют гантели.

Поднимая тяжести, сначала надо присесть. На прямых ногах этого делать нельзя, можно сорвать спину.

Дотянуться до фрукта

При таком несложном и даже приятном занятии, как сбор яблок или слив, работают почти все мышцы. Идет растяжка рук, спины, боковых мышц туловища, работают и грудные мышцы. Кроме того, приходится вставать на мысочки — это движение в фитнесе направлено на укрепление икроножных мышц.

Continue Reading

Спорт и активный отдых

Как обезопасить себя в бассейне

Плавание, несомненно, полезно для здоровья, но из бассейна можно «принести» и кое-что неприятное.

Антисептики

Дезинфицирующие средства, которыми обрабатывают бассейны, могут раздражать кожу: из-за хлора, зачастую входящего в состав, она сохнет, шелушится. Тот же хлор не лучшим образом влияет на глаза. Они могут слезиться. Не ходите в бассейн сразу после операций на глазах, подождите минимум две недели, обязательно снимайте при плавании контактные линзы.

Инфекции

Бассейн — общественное место, куда приходит немало разных людей, плюс обстановка там для разного рода микроорганизмов благоприятная, ведь тепло и влажно. Поэтому в бассейне возможно подцепить грибковые инфекции, лишай и чесотку. Очень аккуратными нужно быть тем, у кого есть трещинки на коже, — это ворота для вредных микроорганизмов.

Как себя обезопасить?

  • Ходить в бассейн с утра, на первые сеансы.
  • Выбирать места, где серьезно относятся к очистке воды, в частности с помощью комбинированных методов: с озонированием и обработкой УФ-облучением.
  • По территории перемещаться в резиновых тапочках, а снимать их только у бортика бассейна.
  • После плавания обязательно помыться, особое внимание уделив промежуткам между пальцами.
  • Купальник и полотенца после бассейна дома тщательно постирать, чтобы избавиться от следов дезинфицирующих средств и микроорганизмов. Не заниматься, если чувствуете, что заболеваете: организм ослаблен — вирусам и бактериям одолеть вас будет проще.
Continue Reading

Спорт и активный отдых

Чем занять себя и детей в новогодние праздники

Впереди долгие новогодние праздники. Как не засидеться дома в обнимку с салатами и чем занять детей на свежем воздухе?

  • СНЕЖНЫЕ ИГРЫ

Снег может стать прекрасным реквизитом для множества игр. Во-первых, традиционную игру в снежки попробуйте разнообразить и устроить дартс, прихватив с со-бой мишень или соорудив ее из тюбинга. Во-вторых, можно стать художником и сплести узор из своих следов, а затем с помощью веточек создать картину на снегу. И не забудьте ее сфотографировать на память.

  • ЛЫЖНЮ!

Даже если у вас в памяти сохранились не самые приятные воспоминания от катания на лыжах на уроках физкультуры, самое время поменять свое мнение. Достаньте лыжи с балкона или возьмите напрокат, выберите живописный маршрут и прокатитесь всей семьей, никуда не спеша и наслаждаясь процессом. Накатались? Сойдите с лыжни и измерьте глубину сугробов, слепите снежную бабу. Такая прогулка запомнится надолго.

  • АЖУРНЫЕ ПУЗЫРИ

А вы пускали мыльные пузыри в мороз? Нет?! Тогда стоит попробовать, чтобы увидеть, как они превращаются в красивые хрустальные шарики. Их можно оставить замерзать на трубочке или аккуратно поместить на ветку дерева. Правда, для такого опыта необходимы два условия: крепкий мороз (не выше -15 °С) и безветренная погода.

  • ВСТАЁМ НА КОНЬКИ

Сейчас во многих городах заливают катки, и этим стоит воспользоваться. Если вы катались ранее, то наверняка вспомните свой детский восторг. Встаете на коньки первый раз? Новые эмоции гарантированы. Научите и детей своих кататься — это тоже занимательный процесс. Нет ничего более приятного, чем ощущение: «Я могу, у меня получилось!» Если вы и дети уже уверенно стоите на коньках, поиграйте в догонялки. И не забудьте прихватить на прогулку термос с чаем и вкусное печенье. Такое подкрепление не будет лишним.

  • КАТАЕМСЯ С ГОРКИ

Даже обычный спуск с горы можно сделать еще увлекательнее. Внизу горки соорудите воротца из снега или палок без острых концов. Они необязательно должны находиться по центру, ведь задача состоит как раз в том, чтобы съехать и попасть в створ ворот. А кататься можно на чем угодно: на санках, ледянке, тюбинге и даже на венике.

Continue Reading
Advertisement

Copyright © 2024 "По Совету Всему Свету"