Питание и диеты
Диета «5 факторов»: минус 10 кг за 5 недель
Систему питания «5 факторов» изобрел Харли Пастернак, американский фитнес-инструктор, для своих подопечных — голливудских звезд. У Пастернака есть магистерская степень в области физиологии и питания Университета Торонто (США), а еще большой тренерский опыт. Основываясь на своих знаниях, он разработал меню и режим физической активности, которые помогают нормализовать вес. Его система питания не предполагает голодания и разгрузочных дней. Все, что вам придется делать в течение пяти недель, — дробно питаться и заниматься фитнесом.
Магия пятёрки
- Диета продолжается 5 недель.
- В день надо 5 раз принимать пищу.
- В рационе должны присутствовать 5 групп продуктов: белки, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатка и напитки без сахара. Они подбираются так, чтобы на готовку блюд уходило не более пяти минут. Полуфабрикаты запрещены.
- 5 раз в неделю надо заниматься по 25 мин. спортом.
- В течение 5 недель 5 раз устраиваются каникулы: в эти дни можно есть все, что хочется. Но сладкое лучше ограничивать.
Дневной рацион должен содержать:
- постный белок — яйцо, птица, говядина, крольчатина, рыба, морепродукты, творог;
- клетчатку — отруби, хлебцы, несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень;
- сложные углеводы — нешлифованный рис и цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые;
- жиры — растительные масла, жирная рыба, орехи;
- жидкость — вода, травяной, зеленый чай, черный кофе без сахара.
Как правильно готовить
- Все блюда из мяса и рыбы готовятся на гриле или обжариваются на сковороде с антипригарным покрытием. Толщина кусков такая, чтобы они успевали прожариться за 10 мин. (по 5 мин. с каждой стороны). Овощи можно чуть припустить.
- Салаты заправляются только соком лимона и растительным маслом.
Примерное меню
Главный принцип этой диеты — уменьшение количества пустых, вредных калорий. Только польза для фигуры и здоровья!
- Завтрак: омлет из 4 яичных белков, соединенных с 200 г овощной замороженной смеси; 2 ломтика цельнозернового хлеба; чай.
- Второй завтрак: запеченное яблоко, взбитое в блендере с 150 г обезжиренного творога и йогурта, с добавлением корицы.
- Обед: 3 ст. ложки отварного бурого риса; 150 г быстро обжаренной куриной грудки; салат из зеленых овощей, приправленный соком лимона и оливковым маслом.
- Перекус: 7 миндальных орешков, 1 апельсин.
- Ужин: 150 г рыбы, приготовленной на гриле; порция овощного салата из любых некрахмалистых овощей, заправленных 1 ч. ложкой оливкового масла и лимонного сока, 3 ст. ложки запаренной гречки.
Физкульт-привет от Харли
Эта диета работает только в сочетании с тренировками. Пастернак рекомендует включать в каждое занятие 5-минутную разминку, 2 упражнения, направленных на проработку двух групп мышц (их следует чередовать по дням), упражнение на пресс — каждое делается 5 мин. — и в заключение выполнять 5-минутное кардио, например пробежку.
Питание и диеты
Трехэтапная диета: готовимся к пляжному сезону
Мечтаете привести себя в форму, чтобы щеголять в купальнике? Эта диета поможет!
Кто придумал
Трехэтапная диета изначально была разработана доктором Агатстоном для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но оказалось, что данный рацион эффективно снижает вес. что и сделало его популярным среди худеющих.
3 шага к стройности
1-й этап
Что есть? Постные говядина, свинина, филе грудки индейки или курицы, любая рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности, орехи (не более
20-30 шт.), яйца, бобовые, некрахмалистые овощи (все виды капусты, листового салата, горошек, шпинат и др.), растительное масло.
Примерное меню (1244 ккал, б/ж/у — 93/71/58)
- Завтрак. Яичница (100 г брокколи, 2 яйца, 1/2 ч. ложки растительного масла), 180 мл томатного сока, 10 г твердого сыра 35%, кофе/чай с молоком 1% (50 мл) и сахарозаменителем.
- 2-й завтрак. 40 г стебля сельдерея, 40 г зерненого творога.
- Обед. Салат (по 30 г ветчины, отварной индейки, адыгейского сыра, по 50 г листового салата, помидоров, по 1 ч. ложке оливкового масла и бальзамического уксуса)
- Полдник. 10 помидоров черри с 50 г творога 2%.
- Ужин. 150 г скумбрии, 150 г зеленого горошка, салат (100 г капусты, зелень, 1 ч. ложка растительного масла), десерт (50 г рикотты 9%, 1/2 ч. ложки какао, 1/4 ч. ложки ванилина, 15 г. черного шоколада).
2-й этап
Что есть? Постепенно добавляются полезные углеводы: фрукты, хлеб из муки грубого помола, крупы, немного красного вина. Крахмалистые овощи, бананы, ананасы, изюм и дыня под запретом.
Примерное меню (1390 ккал, б/ж/у — 112/65/88)
- Завтрак. 150 г клубники, каша (40 г овсяных хлопьев, 1 стакан молока 1%, корица, 1 ст. ложка грецких орехов), кофе/чай с молоком 1% (50 мл) и сахарозаменителем.
- 2-й завтрак. Яйцо всмятку.
- Обед. Салат (200 г филе куриной грудки, по 50 г листового салата, помидоров, огурцов, 10 г зеленого лука, 2 ст. ложки масла, 1/2 ч. ложки горчичного порошка).
- Полдник. 3 абрикоса, 20 г сыра 35%.
- Ужин. 150 г. хека, 100 г стручковой фасоли, посыпанной 1/2 ч. ложки кунжута, салат (по 50 г огурцов, сладкого перца, помидоров, по 1/2 ч. ложки оливкового масла и винного уксуса), десерт (70 г. клубники, 10 г темного шоколада).
3-й этап
Что есть? То же, что и раньше, но уже три раза в лень, а не пять. Под запретом фастфуд, все продукты с добавленным сахаром и трансжирами, из муки высшего качества, различные
полуфабрикаты и консервы.
Примерное меню (1385 ккал, б/ж/у — 118/54/107)
- Завтрак. Омлет (2 яйца, 50 мл молока 1%), 180 мл томатного сока, 20 г куриной ветчины, 20 г отрубного хлеба, кофе/чай с молоком 1% (50 мл) и сахарозаменителем.
- Обед. Сэндвич с ростбифом (100 г говядины, 10 г листового салата, 50 г помидоров, 5 г лука, 1 /2 ч. ложки горчицы, 30 г злакового хлеба), яблоко.
- Ужин. 150 г куриной грудки, овощная запеканка (250 г кабачков, 50 г лука, 100 г помидоров, 1 ч. ложка масла, 20 г твердого сыра), салат (по 50 г огурцов, сладкого перца и помидоров, 1/2 ч. ложки бальзамического уксуса).
Здоровье
Как похудеть при заболеваниях ЖКТ
Диета как лечение
Схему питания должен подбирать терапевт или гастроэнтеролог. Он учитывает стадию болезни, кислотность желудочного сока и т.п. Строгая диета нужна только при обострении, в остальное время задача питания — не допустить ухудшений. А к ним могут привести перерыв между трапезами днем больше 3-4 часов, монодиеты, голодание.
Принципы питания — запрет на продукты, трудные для усвоения и переваривания (жирное, сладкое, жареное, полуфабрикаты), и выбор щадящих способов приготовления пищи.
Основа питания:
- каши на воде или нежирном молоке без сахара и масла;
- супы на легком бульоне из нежирного мяса, птицы или овощей;
- постные мясо, птица, рыба, тушеные, приготовленные на пару, припущенные. Никакой зажаристой корочки, кучи специй, кислых и острых маринадов;
- овощи в виде салатов, тушеные; картофельное пюре в качестве гарнира.
Молочнокислые продукты ограничиваются, если нельзя повышать кислотность. Обычно так делают в период обострения.
А КАК ЖЕ КЛЕТЧАТКА?
Большое количество пищевых волокон травмирует желудок и кишечник, поэтому при заболеваниях ЖКТ стоит уменьшить объем клетчатки. Сделать это просто: овощи и фрукты нужно тушить, готовить на пару или запекать. Так они не повысят кислотность желудочного сока, а пищевые волокна размягчатся. Понятно, что при болезнях ЖКТ нельзя садиться на растительную диету, даже если все продукты термически обработаны: когда клетчатки слишком много, вредны даже размягченные волокна.
ТОП-5 ОПАСНЫХ ДИЕТ ПРИ ГАСТРИТЕ И ПАНКРЕАТИТЕ
1. Сыроедение: термически не обработанная пища травмирует ЖКТ.
2. Интервальное голодание: большие перерывы между трапезами провоцируют выделение соляной кислоты, которая раздражает слизистую.
3. Пеганство (гибрид палеодиеты и веганства) перегружает ЖКТ необработанными пищевыми волокнами.
4. Кетодиета обеспечивает поступление большого количества трудно перевариваемых белка и жира.
5. Кефирная, яблочная и другие монодиеты стимулируют повышение кислотности желудочного сока.
Питание и диеты
7 причин, почему весы врут
В каких случаях не стоит доверять прибору оценку своих успехов в похудении.
1. Взвесились вечером. Весы обязательно покажут больше на 1 -3 кг по сравнению с утренним показателем. Но даже утром натощак вес может не обрадовать, если вставать на весы до посещения туалета.
2. Поужинали углеводами, даже сложными, — ждите прибавки: 1 г углеводов задерживает 3 мл воды.
3. Съели много соленого. После такой пищи вес скакнет наверняка: 1 г соли удерживает до 100 мл жидкости.
4. Злоупотребили алкоголем. Хотя он и обладает мочегонными свойствами, но при этом 10 г спирта задерживают 100 мл воды.
5. Хорошо потренировались. После занятий мышцы отекают. К тому же они тяжелее жира. Если мышечная масса увеличилась, а количество жира уменьшилось, вес тоже может увеличиться. Именно поэтому подтянутая, спортивная девушка может весить столько же, сколько полная.
6. Менструальный цикл. Ближе к его концу организм задерживает жидкость (иногда до 3 кг). Отечность провоцируют и недосыпы, стрессы. Так что хотите весить меньше — спите не менее 8-9 часов.
7. Встали на весы после душа. Кожа человека довольно интенсивно вбирает в себя жидкость. Во время приема душа кожа может впитать до 3 стаканов воды, что, конечно, скажется на весе.