Диета белково-углеводное чередование: минус 6 кг за месяц – По Совету Всему Свету
Loading Posts...

Диета белково-углеводное чередование: минус 6 кг за месяц

Это система питания для тех, кто ради стройности готов считать калории, питаться и тренироваться строго по расписанию, не отклоняясь от плана.

Комбинируем

Суть этой диеты состоит в том, чтобы в одни дни употреблять максимум белковых продуктов, а в другие – углеводистых. Такая система питания позволяет организму побыстрее избавиться от жира и во время тренировок нарастить мышцы.

Белково-углеводного чередования можно придерживаться сколь угодно долго. Рацион благодаря белку и медленным углеводам оказывается достаточно сытным, организм получает и энергию, и строительный материал для мышц. Но для стойкого эффекта нужно:

  • четко соблюдать режим питания и тренировок;
  • следить за калорийностью, уровнем белка и углеводов в рационе;
  • пить достаточно жидкости.

Стройная система

Диета состоит из повторяющихся четырехдневных циклов.

  • 1-й и 2-й дни: белковые;
  • 3- й день: углеводистый;
  • 4- й день: белково-углеводистый.

За калькулятором

✓ Суточная калорийность питания может колебаться от 1500 до 1800 ккал (ниже 1200 ккал опускаться нельзя).
✓ Важно составить свое меню так, чтобы в белковые дни потреблять белка из расчета 3-4 г (минимум 2,5 г) на 1 кг веса, а углеводов – 1-1,5 г; в углеводистые – 3-4 г углеводов и не более 1—13 г белка на 1 кг веса; в белково-углеводистые – 1,5-2 г углеводов и 1,5-2 г белка соответственно (можно просто взять половину продуктов из каждого дня).
✓ Для создания рациона придется воспользоваться таблицами, в которых указана калорийность, а также состав продуктов (белки, жиры, углеводы;. например, 100 г куриной грудки – это 113 ккал, 23 г белка и 0,4 г углеводов, а в 100 г отварных макарон – 98 ккал, 20 г углеводов и 3,6 г белка.

Читать:  Зеленая диета. До минус 2,5 кг за неделю

Кому не подходит

Если вы не очень организованны, не готовы придерживаться режима, нетерпеливы – увы, эта диета не для вас.

ФИЗИЧЕСКИЙ ЭЛЕМЕНТ

Второй белковый день – идеальное время для кардио: ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания. Заниматься нужно 45-60 мин. В четвертый день после высокоуглеводного меню появятся силы для выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц. Это время нужно посвятить созданию мышечного корсета, и никакого кардио.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

  • В сутки выпивайте не менее 1,5 л жидкости.
  • Завтракайте через полчаса после пробуждения.
  • Ешьте каждые 3-4 часа, размер порции – не более 300-370 г. Последний прием пищи – за 3-4 часа до сна. В белковые дни лучше ужинать рыбой и молочными продуктами.
  • Принимайте поливитаминные комплексы.

Примерное меню для женщины весом 70 кг

Белковый день (1549 ккал)

Для этого дня выбирайте низкожировые продукты и обязательно пейте достаточно жидкости.

  • Завтрак: 250 г творога (5%), стакан чая.
  • Второй завтрак: омлет из двух белков, яйца и 0,5 стакана молока со 150 г шампиньонов.
  • Обед: 250 г куриного филе, 100 г отварного риса, 1/2 сладкого перца.
  • Полдник: 150 г йогурта (1,5%).
  • Ужин: 200 г хека/минтая, 150 г отварной цветной капусты.
Читать:  Топ-5 веществ для поддержания микробиоты

Углеводистый день (1607 ккал)

Избегайте быстрых углеводов – выпечки и сладостей.

  • Завтрак: овсянка (200 г) с изюмом, кофе.
  • Второй завтрак: салат (250 г) из яблока и банана, заправленный соком лимона.
  • Обед: 200 г отварного риса с овощами (150 г), чай с молоком, 1 печенье.
  • Полдник: груша в темном шоколаде.
  • Ужин: 200 г пасты с овощами (150 г) в томатном соусе, бокал вина.
Подписаться
Уведомление о
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments