Психотерапия
Как защитить нервную систему от срыва
Когда чувствуете, что нервы на пределе, проделайте эти несложные упражнения — они помогут защитить нервную систему от срыва.
Стресс в современном обществе — дело привычное. В небольших дозах он даже полезен для организма: заставляет мобилизоваться, искать необычные решения. Но когда стресса много, он снижает иммунитет и служит причиной многих болезней. Учитесь ему сопротивляться!
1. ВСТРЯХНИТЕСЬ
Этот способ обычно используют животные. После испытанного страха они как бы стряхивают его с себя. Сделайте то же самое. В течение 5 мин. потрясите всем телом. Сбрасывайте напряжение с рук, ног, головы. Если есть возможность, сделайте несколько упражнений. Активно потянитесь, повращайте шеей, попрыгайте, поприседайте.
2. ЗАКРОИТЕ ГЛАЗА
Около 80% сенсорной стимуляции идет от наших глаз. Людям в состоянии длительного стресса необходимо как можно больше времени проводить с закрытыми глазами. Устраивайте сенсорные передышки на работе — откиньтесь в кресле и посидите с закрытыми глазами хотя бы 5 мин. в час. Когда вернетесь с работы домой, 15-20 мин. полежите с закрытыми глазами.
3. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ
В стрессовой ситуации человек слишком сконцентрирован на том, что его беспокоит. Раздвиньте горизонты! Зажмурьте глаза, откройте и посмотрите вдаль. Сделайте взгляд рассеянным, ни на чем не фокусируйтесь. Через минуту, наоборот, выберите объект для концентрации. Рассмотрите предмет, закройте глаза и постарайтесь в деталях воспроизвести картинку.
4. ОБНИМАЙТЕСЬ
Побороть стресс помогут ежедневные объятия, каждое из которых должно длиться не менее 10 сек. Если рядом нет того, кто может вас обнять, обнимите себя сами. Обхватите плечи руками и крепко сожмите. Так вы как бы ставите свое тело в определенные границы, вестибулярный аппарат получает сигнал, что можно расслабиться.
Психотерапия
Как избавиться от навязчивых мыслей
Надеемся, что наши советы помогут вам выкинуть из головы бессмысленные волнения и тревоги.
Думайте о насущном
Как часто мы волнуемся о делах прошлых: переживаем, что недостаточно эффектно выглядели на свидании вчера, не так вели себя на собеседовании неделю назад, не смогли убедить босса на последней планерке и т.д. Такие мысли угнетают и отвлекают от текущих дел! Подумайте, есть ли смысл переживать, когда уже ничего не изменить. Куда полезнее поразмыслить, как поскорее закончить отчет и получить премию, что лучше надеть в гости, чтобы произвести фурор, где провести незабываемый отпуск.
Представьте худшее
Это не шутка! Писатель и психолог Дейл Карнеги советует, прежде чем начать самобичевание, ответить себе на вопрос: «Каким может быть наихудший исход ситуации, которая меня волнует?» После этого важно принять этот худший результат, смириться с ним и попытаться разработать дальнейшую стратегию действий. К примеру, из компании вам так и не перезвонили, наверняка вы будете искать новую работу, тогда и появится повод усовершенствовать свое резюме и продумать тактику поведения на собеседовании.
Поберегите здоровье
Состояние постоянного стресса сильно отражается на здоровье и самочувствии, а главное — на внешности. Как итог: в зеркале вы видите измученное переживаниями и бессонницей лицо с темными кругами под глазами. Стоит ли оно того? Что попусту себя накручивать, не лучше ли подумать о более приятных вещах, вспомнить радостные моменты, похвалить за личные достижения.
И, конечно, чаще бывайте на свежем воздухе, ведь унылое настроение, негативные мысли являются следствием дефицита кислорода.
Не давайте себе скучать
Частенько плохие думы возникают в прямом смысле на пустом месте, просто потому, что вам нечем себя занять. Скучая, вы начинаете снова и снова возвращаться к пережитым
эмоциям, копаться в себе и своей жизни, выискивая плохие моменты.
А это говорит о том, что пришла пора подыскать занятие, которое вас сильно увлечет (музыка, рукоделие, танцы, экстремальный спорт и пр.). Тогда просто не останется времени на самобичевание и пустые переживания. Проявляйте больше интереса к жизни — и она заиграет новыми красками.
ВАЖНО!
Прекрасно отвлекает от навязчивых мыслей чтение книг: приятное и полезное занятие увлечет и перенесет вас в другой мир, подальше от мрачных дум и переживаний.
Психотерапия
Стресс: как справляться
Научитесь справляться с любым волнением – и сердцу станет веселей.
Стресс – это естественная реакция организма на внешние раздражители. Во время стресса происходит выброс большого количества адреналина, ускоряющего работу всех органов и систем.
Группы риска
Стрессу подвержен любой человек в любом возрасте. К нему могут привести перенапряжение на работе, экзамены, проблемы в семье, шум и суета на улице и в транспорте, пробки на дорогах или серьезные потрясения, такие как потеря членов семьи, увольнение с работы, финансовые трудности. Но наиболее часто этот «бич» настигает жителей больших городов, ежедневно испытывающих напряжение, спешку и суету. При таком ритме жизни им приходится постоянно противостоять стрессу.
Стресс стрессу рознь
Медики и психологи выделяют две формы стресса — положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс). Опасен именно отрицательный, или хронический стресс, который преследует изо дня в день. Он оказывает огромное — негативное воздействие, в первую очередь на сердечно-сосудистую систему и может привести к гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету.
Лечение
Если вы поняли, что стресс стал вашим ежедневным спутником, обратитесь к психологу или психотерапевту. Специалист разберется, в чем причина вашего состояния, и при необходимости назначит лечение — медикаментозное, физиотерапевтическое и др.
Как себе помочь
Вот несколько приемов, которые помогут выйти из стрессового состояния.
- Медленно вдохните носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдыхайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с этим процессом.
- Смочите лоб, виски и запястья холодной водой.
- Осмотритесь по сторонам, медленно переводя взгляд с одного предмета на другой, и мысленно описывайте их внешний вид.
- Если есть такая возможность, выполните любые физические упражнения.
ВАЖНО
Признаки дистресса: постоянная раздражительность; частые головные боли; рассеянность, провалы в памяти; зверский аппетит либо отвращение к еде; чувство удушья; тяга к спиртному.
Психотерапия
Психотерапия длительная или короткая?
Разве могут три встречи с психотерапевтом что-то изменить во мне?; «Зачем год за годом рассуждать о детских страхах и платить за это безумные деньги? Долгий психоанализ нужен только самим аналитикам!». Эти полярные мнения звучат все чаще, по мере того как все больше людей открывают для себя психотерапию со всем многообразием ее методов. Попробуем разобраться.
Разные приоритеты
Психоанализ нередко противопоставляют психотерапии. Он долгосрочен по своей природе; предполагает исследование огромного континента бессознательного. Это очень масштабное путешествие, позволяющее действительно «далеко зайти» в работе над собой, может длиться от четырех до семи лет, а то и больше! Психоанализ — это «психология глубин», и цель его не в том, чтобы облегчить страдания проходящего анализ, а в том, чтобы примирить его с его собственной глубинной истиной. В этом отношении основатель психоанализа Зигмунд Фрейд высказывался вполне определенно. Исцеление (устранение симптома или улучшение качества жизни) не является приоритетом. Надо распутать загадку симптома, а не пытаться изо всех сил его устранить. Прежде всего понять, а потом уж, если возможно, изменить…
Неаналитические методы терапии ставят иную цель: в первую очередь улучшить качество жизни пациента. Прежде всего изменить, а если это необходимо, то и понять!
Эрик Берн, основатель транзактного анализа, призывал своих коллег вылечивать пациента… за один сеанс. Вряд ли его слова стоит понимать буквально, но смысл очевиден: психотерапевт с первой встречи должен заботиться об облегчении страданий пациента.
Психоанализ придает первостепенное значение прошлому, терапевтические методики делают акцент на настоящем и будущем. Разумеется, вообще отбросить прошлое и начать с чистого листа невозможно. Но терапии учитывают прошлое лишь в той мере, в какой его негативные последствия сохраняются сейчас и могут поставить под угрозу будущее.
Эта разница в акцентах между психоанализом и другими методами психотерапии заставляет задуматься, действительно ли такое систематическое и обязательное возвращение к прошлому делает более эффективной психоаналитическую работу. Вот на что надо обратить внимание:
Представление о том, что чем длительнее и дороже терапия, тем она глубже и эффективнее, — предрассудок, переносящий на психологию законы коммерции (чем вещь дороже и чем больших жертв требует ее приобретение, тем большую ценность она имеет в глазах приобретателя). Есть в этом и другое заблуждение, согласно которому психические «роды» чего-то ценного должны обязательно происходить «в муках».
Определение задачи в конкретных терминах (например, «я хочу стать увереннее в себе» или «я хочу научиться говорить «нет») ускоряет терапию — зная, куда идешь, доберешься быстрее. Именно это предлагает краткосрочная терапия или терапия средней длительности.
Эффективность терапии или психоанализа больше зависит от мастерства специалиста, чем от методики. Говоря иначе, нет плохих методов, есть некомпетентные терапевты.
Выбор зависит от ситуации
Так на что ориентироваться, принимая решение проделать психологическую работу? Схематически наш выбор можно представить так:
Сверхкороткая или короткая терапия показана в том случае, когда проблема конкретная, ясно очерченная: хочу бросить курить, перестать испытывать стресс без реального повода, хочу не запинаться, выступая на публике.
Короткая или длительная терапия показана в периоды острого кризиса, в случае трудностей в сексуальных, супружеских, профессиональных отношениях или психосоматических симптомов, которые сильно снижают качество жизни. А также в том случае, когда есть ясное желание перемен.
Психоанализ же, самая длительная психотерапия, особенно показан тем, у кого в социальном смысле все неплохо и кто стремится к самопознанию и выяснению, как именно их скрытые страдания возникли в их личной истории.
Разные методы можно и нужно рассматривать как взаимодополняющие. На пути к личной зрелости есть время для осознания и время для перемен, время понимать и время учиться жить лучше. Какое время наступит первым? В каждом случае по-разному. Тем не менее одно остается верным: нам всем приходится в жизни преодолевать трудные моменты. И мы будем лучше готовы справиться с ними, если успеем залечить раны своего прошлого — а это не решается несколькими взмахами скальпеля. Но и десять лет психической хирургии тут не обязательно нужны. В конце концов, вопрос не в длительности, а в том, когда для меня сегодняшнего наступает нужное время.