Loading Posts...

Составляем рацион во время ПМС

Часто мы при ПМС срываемся и едим «все, что не приколочено». Этот рацион не даст пополнеть и улучшит состояние.

ОПАСНЫЕ ДНИ

Предменструальный синдром (ПМС) возникает из-за дисбаланса уровня половых гормонов эстрогена и прогестерона, а также нехватки витамина В6, кальция и магния. Характерные признаки – перепады настроения, вялость, отеки и усиление аппетита.

Большинство женщин синдром начинает беспокоить за 3-4 дня до менструации, но есть и те. кто живет под его диктатом неделю. За этот срок легко вернуть все что было скинуто ранее, да еще и с лихвой. Но если подкорректировать питание, то негативное действие ПМС можно нейтрализовать.

САХАР ПОД КОНТРОЛЕМ

После овуляции (при 28-дневном цикле она приходится на 14-16-й день), когда уровень прогестерона повышается, чувствительность клеток к инсулину падает (иногда на 24%). Это означает, что глюкоза с трудом превращается в энергию (отсюда состояние разбитости, раздражительность, вялость), хотя ее уровень в крови высокий. Чтобы нормализовать его, организм превращает глюкозу в жир. Такие качели и вызывают желание съесть что-нибудь сладкое и жирное, чтобы получить дополнительные энергию и силы.

Держать уровень глюкозы под контролем помогут медленные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновые хлебцы. Вместо сладостей лучше есть фрукты.

Чтобы замедлить усвоение углеводов, сочетайте их с белковыми продуктами: рыбой, бобовыми, сыром.

ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ ЖИРАМ

Контролировать уровень сахара в крови помогают и жиры, но только пол и ненасыщенные: омега-3 и омега-6. Они содержатся в жирной рыбе, орехах, растительных маслах. А вот долю животных жиров следует уменьшить: они повышают выработку эстрогенов, что усиливает гормональный дисбаланс.

ДОЛОЙ СТРЕСС

Врачи отмечают, что проблемы с настроением в период ПМС возникают у дам, в организме которых наблюдается дефицит витамина В6, кальция и магния. Эти вещества делают нервную систему более устойчивой к стрессам. Витамином В6 и магнием богаты бобовые, орехи (особенно кешью), какао, семечки, бурый рис. печень. Нехватку кальция стоит восполнять кунжутом, сыром, творогом, шпинатом, капустой, листовым салатом.

А вот от кофе и чая лучше воздержаться: эти напитки мешают усвоению кальция.

МЕНЬШЕ СОЛЁНОГО

Чтобы уменьшить отеки, надо следить за водным балансом: пить не меньше 1,5-2 л простой воды в день и снизить количество соли в рационе. Класть ее по минимуму. Придется отказаться и от колбас, полуфабрикатов, ограничить количество соевого соуса.

ФИТНЕС

Найдите 10-15 мин. на растяжку, дыхательную гимнастику. Гуляйте по полчаса ежедневно: прогулки снимут стресс, поднимут настроение и защитят от переедания.

Подписаться
Уведомление о
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
Loading Posts...