Крупы, свежие овощи и фрукты. Растворимая клетчатка быстро впитывает жидкость в просвете кишечника и разбухает в 4-10 раз, превращаясь в мягкий гель-пребиотик. Его ферментирует для своего питания часть полезной микробиоты. Побочные продукты ферментации — те самые полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Они в свою очередь питают клетки, выстилающие толстую кишку. Стенки кишки становятся менее проницаемыми, и избыток калорий, добытый бактериями Firmicuces, не попадает в кровь. Поэтому растворимая клетчатка помогает похудеть, нормализует жировой обмен и предотвращает сахарный диабет и атеросклероз. Нерастворимая клетчатка не взаимодействует с водой. В кишечнике она ускоряет продвижение и скорость ферментации пищи, помогает быстрому выведению фекалий. За счёт этого создаёт благоприятную среду для полезной микробиоты. В день необходимо получать не менее 15-30 г пищевых волокон.
2. Антиоксиданты
Их много в жирной рыбе, яблоках, грейпфрутах, брокколи, винограде, гранате, клубнике. Антиоксиданты — вещества, защищающие нас от свободных радикалов, они борются с различными воспалениями, в том числе хроническими. Избыток свободных радикалов приводит к «синдрому дырявого кишечника». Что при этом происходит? На всасывающей поверхности тонкой кишки образуются микроскопические дырочки. В них буквально проваливаются токсины, выходящие через кишечник! То есть необходимо свести количество свободных радикалов к минимуму. Самые известные антиоксиданты — витамины А, С, Е. Менее известны жирные кислоты омега-3, обладающие противовоспалительным эффектом. За последние годы открыто много других веществ. Например, глюкуроновая и эллагиновая кислоты. Много веков назад, когда ещё не было доказательной базы, принципы антиоксидантного питания интуитивно использовались в средиземноморской диете. Жирная рыба (омега 3) + брокколи, грейпфруты, яблоки (глюкуроновая кислота) + немного сухого вина (эллагиновая кислота) — вот набор для защиты от свободных радикалов.
3. Фрунтоолигосахариды
К ним относятся зерновые, лук, чеснок, топинамбур, бананы, цикорий, спаржа, ржаной хлеб и хлебцы, отруби. Фруктоолигосахариды (ФОС) — особые углеводы инулин и олигофруктоза. Они не перевариваются в желудке и ферментируются преимущественно кишечными бифидо- и лактобактериями, стимулируя рост этой микрофлоры. ФОС снижают риск остеопороза, потому что повышают всасывание кальция в толстой кишке. Особенно важно, что в результате ферментирования ФОС появляется белок, который снижает активность роста жировых клеток.
4. Метаболики
Речь о мёде, куркуме, имбире, остром и душистом перце, корице и т. д. Все приправы и пряности содержат биологически активные вещества, которые активизируют обмен веществ. Капсаицин (придающий остроту перцу, имбирю и т. п.) и куркумин (куркума) помогают быстрее и качественнее переваривать пищу, улучшая сжигание жира. Пряности и мёд богаты натуральными полифенолами, которые также помогают питать полезную микробиоту. Кроме того, мед предпочтительнее сахарозаменителей. Исследования показывают, что заменители повышают уровень условно патогенных бактерий в кишечнике, что может приводить к хроническому колиту и энтериту.
5. Ферментированные продукты
Наши традиционные заготовки и кисломолочные продукты, оказывается — кладезь полезных бактерий! Они в большом количестве содержатся в квашеной капусте, солёных огурцах, мочёных яблоках, йогурте, кефире, чайном грибе. За счёт этого ферментированные продукты повышают количество полезной микрофлоры и помогают её нормализовать.
Как приготовить лимонные цукаты — полезное лакомство
Диета «5 столовых ложек» — минус 4-6 кг за месяц
Почему медики рекомендуют употреблять суши
Способы, помогающие справиться с перееданием